Trening klatki

Dzis troche slabo. Tzn prawa reka slabo wypadla a tle lewej :D chyba przy barkach musialam ja troche przemeczyc.. I jeszcze mnie trzyma. Ale nie bylo tak zle. Przy cwiczeniach na klatke chyba mam najmniejszy progres niestety :( 

Wyciskanie hantelek na lawce skosnej dodatniej

12x6KG (jedna reka)

12x8KG

12x6KG

12x8KG

20x4KG

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej

12x20KG

12x20KG

12x20KG

6x25KG + 6x20KG

Wyciskanie w gore maszyna

12x5KG

12x5KG

12x10KG

12x5KG

Rozpietki poziomo

4x12x4KG (jedna reka)

Rozpietki na dodatniej

4x12x4KG

Trening Plecow :-)

Dzis w pracy nie mialam wogole sily. Caly czas chcialo mi sie spac ale to chyba ze tak dobrze mi sie spalo :-) kazeinka + ZMA na noc i spie jak zabita! Zakwasy na barkach troszke czuc ale nie jest zle. W sumie moge steierdzic ze sila poszla w gore. Sciaganie drazka do klatki kiedys ledwo ciaglam z 10 KG a teraz 20 KG lekkie jak piorko. Ale za to z odwrotnymi rozpietkami nadal stoje w miejscu z 4KG.. Moze dlatego ze po prostu nie lubie tego cwiczenia :D

Trening Plecy

Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki szeroki uchwyt

16x20KG

14x25KG

12x30KG

12x35KG

7x35KG + 7x30KG + 7x25KG

Wioslowanie sztanga

12x25KG podchwyt

12x25KG nadchwyt

10x30KG podchwyt

10x30KG podchwyt

Podciaganie sztangi do klatki w opadzie tulowia

10x20KG

10x20KG

10x20KG

10x20KG

Przyciaganie waskiego uchwytu do brzucha siedzac

12x20KG

12x20KG

6x30KG + 8x20KG

6x30KG + 8x20KG

Przyciąganie prostego drazka na prostych rękach do bioder, z wyciągu górnego

12x20KG

12x20KG

12x20KG

20x10KG

Odwrotne rozpietki na lawce skosnej

4x12x4KG

Trening barkow

Po trzech dniach od silowni jakos trace sily. Tak bardzo mi sie dzis nie chcialo :D ale dalam rade. 

Trening Barkow

Wyciskanie na siedzaco maszyna

16x

12x2,5KG ( na strone)

12x2,5KG

10x5KG

12x2,5KG

Unoszenie hantek w przod uchwyt mlotkowy

4x12x4KG(jedna reka)

Unoszenie hantelek w bok

4x10x4KG (jedna reka)

Przyciaganie linek wyciagu gornego do brody

14x10KG

14x10KG

12x20KG

12x20KG

Kierownica

4x12x5KG

Trening nog

Dzisiejszy trening byl dlugi i wyczerpujacy. W martwym malo kg.. Ale robilam go dopiero drugi czy trzeci taz wiec jeszcze kiepsko z technika i nie ma co szalec.

Leg extentions

12x5KG

12x7,5KG

12x10KG

12x12,5KG

12x15KG

Przysiady ze sztanga za glowa

12x25KG

12x30KG

12x30KG

6x35KG + 6x30KG

Wykroki chodzone

10x6KG jedna noga

10x8KG

8x8KG

Leg press po skosie w gore

12x30KG

12x30KG

12x30KG

12x30KG

Martwy ciag na prostych nogach

10x30KG

12x25KG

12x25KG

12x25KG

Leg curl

12x10KG

12x10KG

12x10KG

12x10KG

Wspiecia na palce na maszynie siedzac

12x20KG

12x30KG

12x30KG

12x30KG

12x30KG

Trening bicepsa i tricepsa

Trening bicepsa tricepsa i przedramienia

Biceps

Uginanie przedramion ze sztanga prosta z podchwytem

12x12KG

12x12KG

12x12KG

12x12KG

Uginanie przedramion ze sztanga lamana + uginanie przedramion pojedynczo na modlitewniku

12x17KG + 12x4KG (jedna reka)

12x17KG + 12x4KG

12x17KG + 12x4KG

Uginanie przedramion linki wyciagu dolnego

12x10KG

12x10KG

12x10KG

12x10KG

Triceps

Prostowanie przedramion na wyciagu gornym nadchwytem z drazkiem lamanym

12x20KG

12x20KG

12x20KG

8x20KG + 10x10KG

Prostowanie przedramion na wyciagu gornym linki

12x10KG

12x10KG

12x10KG

12x10KG

Uginanie przedramion z podchwytem prosty drazek

14x10KG

14x10KG

14x10KG

14x10KG

Trening Klatki

Po trzech dniach offa od silowni jakos ciezko bylo dzis.. Prawy bark jakos mnie bolal i na skosnej ujemniej ciezko mi bylo wogole zrobic 8 powtorzen :D reszta z pomoca. 

Trening Klatki

Wyciskanie hantelek na lawce skosnej dodatniej

12x6KG (jedna reka)

12x8KG

12x8KG

12x8KG

20x4KG

Wyciskanie sztangi na lawce skosnej ujemnej

12x20KG

12x20KG

12x20KG

Rozpietki poziomo

12x4KG (jedna reka)

12x4KG

12x4KG

12x4KG

Brzuch maszyna

12x11KG

12x16,5KG

12x22KG

12x11KG

12x11KG

Cardio 15 min bieznia

Trening Plecow

Plecy

Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki szeroki uchwyt
20x15KG
14x20KG
12x25KG
12x30KG
6x35KG + 6x30KG + 6x25KG

Sciaganie klamry wyciagu gornego do klatki wasko
12x20KG
12x25KG
12x30KG
12x25KG


Wioslowanie sztanga
14x25KG nadchwyt
12x25KG podchwyt
10x30KG nadchwyt
10x30KG podchwyt

Odwrotne rozpietki lezac na lawce skosnej
12x4KG (jedna reka)
12x4KG
12x4KG
12x4KG


Odwrotne rozpietki lezac na lawce skosnej
4x12x4KG (jedna reka)


Przyciaganie drazka wyciagu gornego na prostych rekach z nadchwytem
12x10KG
6x20KG + 8x10KG
14x10KG
14x10KG

Trening Nóg

Dzis tak strasznie mi sie nie chcialo... Ale i tak mialam wiecej sily niz ostatnio, moze dlatego ze wszystkie byki i koksy pozabierali ciezary 2,5 KG i musialam brac po 5KG :D no coz :D



Nogi

Leg extentions
12x5KG
12x7,5KG
12x10KG
12x12,5KG
12x15KG

Przysiady ze sztanga za glowa
12x20KG
12x30KG
12x30KG
12x30KG

Leg press poziomo
12x30KG
12x30KG
12x40KG
12x40KG

Leg curl 
12x5KG
12x10KG
12x15KG
12x20KG
6x20KG + 6x15KG
12x15KG

Brzuch maszyna
14x5,5KG
14x11KG
14x16,5KG

Trening barkow

Wczorajszy trening:
Barki
Troche dluzszy niz zazwyczaj jeszcze plus cardio. Ale jakis nie czuje sie zbytnio zmeczona.. Nawet po pracy. Moze dlatego ze od jakiegos czasu biore ZMA i naprawde swietnie sie wysypiam. Zasypia mi sie duzo latwiej.. Normalnie to moge lezec cala noc i nawet oka nie zmroze.


Trening:

Wyciskanie na siedzaco maszyna
16x
12x2,5KG ( na strone)
12x2,5KG
10x5KG
12x2,5KG

Unoszenie hantek w przod uchwyt mlotkowy
4x12x4KG(jedna reka)


Unoszenie sztangi lamanej do brody
4x10x17KG


Unoszenie hantelek w bok
4x10x4KG (jedna reka)


"Kierownica"
4x14x5KG


Unoszenie sztangielek w opadzie
12x4KG (jedna reka)
12x6KG
12x4KG


Przyciaganie linek wyciagu gornego do brody
12x10KG
14x10KG
12x20KG
10x20KG


Cardio 40 min

Biceps, triceps i cardio

Biceps

Uginanie przedramion ze sztanga z podchwytem
12x12KG
12x12KG
12x12KG
12x12KG


Uginanie przedramion linki wyciagu dolnego
12x10KG
12x10KG
12x10KG
12x10KG


Uginanie przedramion z hantelkami w oparciu o lawke
14x4KG (jedna reka)
12x6KG
12x6KG


Uginanie przedramion z hantelkami stojac
14x4KG
12x6KG
12x6KG



Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi lamanej lezac
12x12KG
12x12KG
12x12KG


Prostowanie przedramion na wyciagu gornym nadchwytem z drazkiem
16x10KG
16x10KG
16x10KG
16x10KG

Prostowanie przedramion na wyciagu gornym z podchwytem z drazkiem
16x10KG
16x10KG
16x10KG
16x10KG


+ 25 min cardio bieznia

Trening Klatki

Dzis jakos nie mialam sily... Przez ta diete caly czas jestem glodna ;D jak zjem posilek to takie dziwne uczucie ze jestem pelna, ze nie dam rady juz wiecej zjesc ale za razem unieram z glodu i zjadla bym cos konkretnego :-(

Dieta:

Ok 6:30 jajecznica z chlebkami wasa

Ok 9:30 bialko

Ok 11 puszka tunczyka, dwa jajka, pomidor, ogorek, kukurydza i salata iceberg

Ok 16 batonik

Ok 19:30 white fish, warzywa, ryz

Przed snem twarog z rzodkiewka i zielona cebulka, kazeina

Trening:

Klatka

Wyciskanie hantelek na lawce skosnej dodatniej

12x6KG (jedna reka)

12x8KG

12x8KG

12x10KG

10x8KG

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej

10x20KG

12x20KG

12x20KG

12x20KG

Wyciskanie sztangi na lawce skosnej ujemnej

12x20KG

12x20KG

12x20KG

25 min cardio

Trening plecow

Ale zimno sie zrobilo na silowni.. Brrr... Mam nadzieje ze niedlugo wlacza ogrzewanie hehe :-D Wczorajszy trening:

Plecy

Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
20x15KG
14x20KG
12x25KG
12x30KG
6x35KG + 6x30KG + 6x25KG + 12x20KG


Wioslowanie sztanga
14x20KG podchwyt
12x25KG podchwyt
12x25KG nadchwyt
12x25KG nadchwyt


Przyciaganie klamry wyciagu dolnego z siedzac
14x20KG
12x20KG
6x30KG + 10x20KG
6x30KG + 10x20KG


Odwrotne rozpietki lezac na lawce skosnej
4x12x4KG (jedna reka)


Przyciaganie drazka wyciagu gornego na prostych rekach z nadchwytem
14x10KG
6x20KG + 12x10KG
14x10KG


Dieta:
Sniadanie jajecznica
Ok 11 piers z kurczaka i ryz
Ok 15 bialko
Podczas treningu aminokwasy
Po silowni ryba i warzywa
Przed spaniem bialko

Barki + Brzuch

Barki

Wyciskanie hantelek na siedzaco
12x4KG(jedna reka)
12x6KG
12x6KG
12x6KG
12x6KG


Unoszenie hantek w przod uchwyt mlotkowy
4x12x4KG(jedna reka)


Unoszenie sztangi lamanej do brody
4x10x17KG


Unoszenie hantelek w przod + w bok
4x(6+6)x4KG


Przyciaganie do brody linki wyciagu gornego 
4x12x10KG



Brzuch

Maszyna
2x12

Brzuszki
2x12

Trening nóg

Po dwoch dniach offa od silowni, dzis lekki i szybki trening nog bo mielismy gosci popoludniu. Diety ciag dalszy:

Rano jajecznica
Kolo 14 kurczak i warzywa
Po silowni bialko
Teraz rybka w puszce
Wieczorem twarog z rzodniewka i zielona cebulka, bialko przed snem



Trening nóg:

Przysiady ze sztanga za glowa
12x20KG
12x25KG
12x30KG

Wykroki
20( 10 na jedna noge)x12KG ( hantelki po 6 KG)
20x12KG
20x12KG
20x20KG

Leg extentions
12x5KG
12x5KG
12x5KG
12x5KG

Leg curl
12x5KG
12x5KG
12x10KG
12x5KG

Lydki - wspiecia na palce
3x12x25KG
3x12x15KG